Экзамены – это серьезное испытание, которое заставляет учащихся мобилизовать все свои силы. Очень часто от умения оставаться спокойным и энергичным в напряженной ситуации зависит будущее испытуемого. Сильные эмоции мешают приступить к учебе и собраться с мыслями.
Для того, чтобы совладать со своими эмоциями на экзаменах, можно применить следующие виды стратегий:
1. Направлять энергию на решение проблемы:
• упорно учиться, грамотно усваивать материал, используя психологические приемы запоминания;
• фокусировать свое внимание на позитиве, поддерживать бодрость духа;
• активно отдыхать, заниматься спортом в перерывах между подготовкой к экзаменам.
2. Получать поддержку:
• поделиться своими страхами с близкими людьми;
• общаться со сверстниками, так как понимание, что все проходят через экзамены, снижает напряжение;
• обратиться к профессиональной помощи (репетиторам, психологам);
• читать книги, которые мотивируют к деятельности.
3. Использовать методы эмоциональной регуляции:
• «спускать пар» через: крик, смех, слезы;
• применять такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов;
• отвлекаться и отдыхать: пройтись в парке, порисовать, погулять с собакой и т.д.
4. Примерять на себя роль другого человека.
Этот прием используют, когда источником проблем являются определенные качества человека (застенчивость, неумение говорить).
В основе этой техники используется механизм подражания, когда человек примеряет на себя образ другого (знаменитого человека, героя книги или артиста), который обладает недостающим качеством характера. В ситуации экзамена он примеряет на себя роль этого человека. Так как он не полностью себя отожествляет с ним, то все свои неудачи относит не к себе, а к выбранному персонажу. Это помогает легче относиться к промахам и сохранить чувство достоинства. При удачном выборе роли ее исполнение помогает совладать со стрессом и вызывает изменения в поведении и личных установках.
5. Определять границы своих возможностей.
• активно исследовать границы своих возможностей и ограничений;
• сформировать новые навыки;
• приспособиться к новым условиям, например, снизить значимость.
6. Предвидеть события (заранее составленное представление).
Эта техника имеет адаптивное значение, и позволяет заранее подготовиться к испытаниям, наметить способы предотвращения проблем, найти другие пути решения. Например, иметь запасной вариант поступления в другое учебное заведение.
7. Повторять ежедневно позитивные установки:
• Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией.
• Я верю в свои возможности.
• Мое самочувствие улучшается.
• Я чувствую избыток сил.
• Я чувствую себя наполненным и уверенным.
.
